Exercices crossfit : le répertoire complet, mouvement par mouvement

Snatch, thruster, T2B, EMOM, un chiffre et à côté le mot « Rx ». La première fois qu'on regarde le tableau d'une box, les exercices crossfit ne ressemblent pas à des exercices : ils ressemblent à une soupe de sigles. Et l'impression trompe, car sous le jargon il n'y a pas des centaines de mouvements différents, mais quelques familles qui reviennent et se combinent. Dès que tu sais à quelle famille appartient chaque chose, le tableau cesse d'être un hiéroglyphe.

S'il te manque encore le cadre général —ce que c'est, à quoi ressemble un cours—, commence par le crossfit, c'est quoi ; si c'est la force pure qui t'intéresse, elle est traitée à part dans les meilleurs exercices de force en crossfit ; et si tu penses à l'espace où tout cela s'entraîne, tu as les dimensions d'une box et le détail du traîneau en poussée et en tirage. Le reste du catalogue d'entraînement est dans notre blog crossfit et HYROX, et le sol sur lequel tombent barres, traîneaux et burpees, c'est le gazon synthétique pour la box. Ici, on parle d'autre chose : la carte complète des mouvements crossfit, remis dans l'ordre.

01Les exercices crossfit, par famille

« La liste officielle » des mouvements n'existe pas, car le crossfit est par définition varié : il combine les exercices pour que tu n'entraînes jamais deux fois la même chose. Mais la combinaison a beau varier, tout ce qui se fait tombe dans l'une de trois familles, et c'est cette carte qu'il vaut vraiment la peine de garder en tête :

• Haltérophilie, c'est-à-dire tout ce qui implique la barre et une charge au-dessus de la tête : les levées olympiques et leurs proches cousins.
• Gymnique, c'est-à-dire tout ce qui déplace ton propre corps contre la gravité : tractions, équilibres, dips, sauts.
• Monostructurel, le vilain nom du cardio : rameur, corde, course, vélo et traîneau, des mouvements cycliques que tu répètes sans t'arrêter.

Cette division n'est pas une curiosité théorique. C'est elle qui explique pourquoi un WOD « équilibré » mélange les trois familles, pourquoi l'échauffement touche l'une et le travail dur une autre, et pourquoi deux personnes avec le même temps au tableau ont fait des entraînements très différents. Si tu ne retiens qu'une idée de tout l'article, que ce soit celle-ci : les noms des exercices crossfit sont nombreux, mais les familles sont trois. Voyons-les une par une.

02Haltérophilie : les levées

C'est la famille qui intimide le plus et qui demande le plus de technique. Ici entrent la barre, les disques et le geste d'amener une charge du sol jusqu'au-dessus de la tête en un ou deux temps. Ce n'est pas la musculation classique de salle —rien d'isolé, pas de biceps à part—: ce sont des mouvements du corps entier, explosifs, où les jambes et la hanche font le travail et où les bras se contentent de guider la barre.

Il faut séparer deux choses qu'on confond. Il y a les mouvements de force purs —squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire—, qui déplacent beaucoup de charge lentement et qui ont leur propre article. Et il y a les levées olympiques, celles qui donnent au crossfit sa signature : déplacer une charge conséquente à pleine vitesse, avec une coordination qui demande des mois à peaufiner. Les deux sections suivantes parlent de ces dernières.

Snatch et clean and jerk

Ce sont les deux levées olympiques, les reines de la famille. Le snatch (arraché) amène la barre du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement continu : tu tires avec force, tu te glisses dessous en flexion avec les bras déjà tendus et tu te relèves charge en haut. C'est l'exercice le plus technique de tout le répertoire ; ce n'est pas un hasard s'il est celui qui met le plus de temps à bien venir.

Le clean and jerk (épaulé-jeté) coupe l'action en deux. D'abord l'épaulé (clean) : la barre monte du sol aux épaules, où tu la reçois en flexion. Puis le jeté (jerk) : des épaules, tu la pousses au-dessus de la tête avec une impulsion de jambes. Comme il se fait par étapes, il permet bien plus de charge que l'arraché, et c'est pour ça la levée qui déplace le plus de kilos de toute la salle.

Des deux existent des versions plus courtes, utilisées pour apprendre et pour les WOD rapides : le power snatch et le power clean reçoivent la barre sans descendre complètement en flexion, et les versions hang partent du genou plutôt que du sol. Même famille, course plus courte, moins de technique à peaufiner d'un coup.

Thruster et push press

Ici, on trouve les hybrides : des exercices qui combinent un geste de jambes et une poussée d'épaules, et qui pour cette raison reviennent sans cesse dans les entraînements à haute intensité. Ils sont dévastateurs non pas par la technique, mais par ce qu'ils fatiguent.

Le thruster est un squat avant plus un développé au-dessus de la tête, enchaînés sans pause : tu descends barre sur les épaules, tu remontes et tu profites de l'élan pour la pousser en haut. En un seul mouvement travaillent jambes, gainage et épaules, et dans une série longue il fait monter le pouls comme peu d'exercices. C'est le protagoniste de WOD aussi célèbres que « Fran ».

Le push press n'est que la moitié du haut : la barre part des épaules et tu la pousses au-dessus de la tête avec une petite aide des jambes. Il est à mi-chemin entre le développé militaire strict —sans aucune aide— et le push jerk —avec un second rebond de jambes pour se glisser dessous—. Les trois sont le même geste avec plus ou moins d'élan, et savoir lequel le tableau demande change complètement la charge que tu peux utiliser.

03Gymnique : le poids du corps

Si l'haltérophilie, c'est déplacer de la fonte, le gymnique, c'est te déplacer toi. Tout ce qui monte, suspend, saute ou se met à l'envers en n'utilisant que ton poids de corps tombe dans cette famille. Et c'est, pour la plupart, la plus frustrante des trois : les kilos d'une barre, on les laisse au sol ; ton corps, tu le traînes toujours. Une traction stricte n'admet pas « mets moins de disque » ; soit tu la fais, soit tu ne la fais pas.

C'est justement là son charme et son piège. Le gymnique mesure une force relative qui ne s'achète pas avec du matériel, et c'est pour ça que c'est là qu'on voit le mieux la vraie progression d'un athlète. C'est aussi là que le plus de monde bloque, car le saut entre « presque » et « oui » peut durer des mois.

Tractions, muscle-up et handstand

La traction (pull-up) est la porte d'entrée. Dans sa version stricte, tu montes le menton au-dessus de la barre sans élan ; dans les versions kipping et butterfly, tu utilises un balancement de hanches pour enchaîner beaucoup de répétitions, comme elles apparaissent dans les WOD rapides. Ce n'est pas de la triche : c'est une technique différente, qui s'apprend après avoir maîtrisé la stricte, pas avant.

Le muscle-up est l'échelon suivant et l'un des mouvements emblématiques du crossfit. Il combine une traction et un dip : tu montes au-dessus de la barre ou des anneaux et tu finis bras tendus, le corps par-dessus. Il demande force, technique et une transition diabolique au point mort ; réussir le premier est l'un des jalons classiques de ce sport.

Le handstand (ATR, appui tendu renversé) ouvre la famille du travail à l'envers : le handstand push-up (pompe en ATR contre le mur), le handstand walk (marcher sur les mains) et les équilibres. Ils travaillent les épaules, le gainage et un contrôle du corps qu'aucun autre exercice ne donne. Ce sont aussi ceux qui demandent le plus de hauteur et de mur libre dans la salle, un détail qui conditionne la conception de la box.

Ceux qu'il faut scaler absolument

Tout le monde n'arrive pas le premier jour avec traction, muscle-up et ATR. Et c'est le fonctionnement normal du crossfit, pas un défaut : presque tous les gymniques ont une version adaptée (scalée) qui entraîne le même schéma avec moins d'exigence, pour que tu fasses le WOD aujourd'hui et que tu progresses vers la version complète.

• La traction s'adapte avec un élastique, avec des jumping pull-ups (avec appel) ou avec du tirage aux anneaux.
• Le muscle-up se travaille par morceaux : d'abord la traction à la poitrine, puis la transition, puis le dip.
• Le handstand push-up commence par des pompes pieds sur une box, en inclinant le corps peu à peu.
• Les toes-to-bar (pieds à la barre) s'adaptent avec les knees-to-elbows ou avec des montées de genoux en suspension.

Bien adapter est une compétence en soi, et le faire avec discernement —sans retirer ni trop ni trop peu— est ce qui garde l'entraînement dur et sûr à la fois. La règle courte est celle-ci : mieux vaut la version adaptée bien faite que la complète à moitié.

04Monostructurels : rameur, corde, course et traîneau

C'est la famille au nom le plus vilain et au concept le plus simple : des mouvements cycliques que tu répètes encore et encore pour faire monter le pouls et tenir l'effort dans la durée. C'est le « cardio » du crossfit, même si dans la box personne ne l'appelle comme ça. Son rôle est le moteur : ce qui transforme une séance de force en entraînement métabolique.

Les quatre classiques sont rameur, corde, course et vélo, auxquels s'ajoute le traîneau :

• Le rameur (ergomètre) est le plus utilisé, car il réunit jambes, dos et tirage dans un geste à faible impact. Il apparaît dans les échauffements comme dans les WOD longs.
• La corde, et surtout le double-under (deux passages de corde par saut), est le monostructurel le plus technique : facile à glisser dans n'importe quelle salle, difficile à enchaîner sans trébucher.
• La course —et sa variante, les sprints courts— est la plus pure et celle qui demande le moins de matériel, même si dans une box elle exige un couloir droit et dégagé.
• Le traîneau (sled), en poussée ou en tirage, c'est force et cardio à la fois : comment le corps travaille et pourquoi la surface change tout, on le développe dans l'article sur le traîneau en poussée et en tirage.

À ceux-là s'ajoutent l'assault bike, le ski erg et, dans certaines box, la natation. Ce qu'ils ont en commun, c'est qu'ils ne dépendent pas de la technique fine d'un snatch : ils dépendent de l'endurance. Et ils partagent une exigence d'espace : la course et le traîneau ne demandent pas de la hauteur, ils demandent de la longueur dégagée, un couloir droit qui ne tient pas toujours. Ce couloir, couvert et à grip constant, est l'un des usages naturels du gazon synthétique pour la box, car il glisse pareil répétition après répétition et ne brûle pas la peau dans les burpees qui tombent juste à côté.

05Dans quel ordre les apprendre

La tentation du débutant, c'est d'aller droit au spectaculaire : le snatch, le muscle-up, l'ATR. Et c'est justement le chemin qui blesse le plus et frustre le plus. Le crossfit a une hiérarchie d'apprentissage qui n'est pas un caprice, mais l'ordre qui fait arriver le difficile sur une base qui le soutient : la mécanique d'abord, la constance ensuite, l'intensité en dernier. Traduit en mouvements, l'ordre a cette logique :

1. D'abord les schémas de base sans charge. Le squat à vide (air squat), la pompe, le soulevé de terre léger, le geste du saut. Si l'air squat n'est pas propre, aucun squat avec barre ne le sera.
2. Ensuite la barre avec charge légère. Front squat, overhead squat, développés. Ici se construit la position avant d'ajouter la vitesse : la technique de la levée olympique s'apprend avec un bâton, pas avec des disques.
3. Puis la vitesse et la technique olympique. Power clean, power snatch, et de là aux versions complètes. L'explosivité s'ajoute quand la position est déjà solide, jamais avant.
4. En parallèle, le gymnique adapté. Traction avec élastique, dips assistés, le chemin vers le muscle-up et l'ATR. Il progresse à son propre rythme, qui n'est presque jamais celui de la barre.

La règle pratique qui résume tout : aucun mouvement ne s'ajoute sans maîtriser celui du dessous. Une box qui te met aux levées olympiques la première semaine, sans passer par la base, ne te fait pas gagner du temps : elle te prépare une blessure. L'ordre est lent exprès, et cette lenteur est ce qui te permet de t'entraîner pendant des années.

06Glossaire : ce que veut dire chaque sigle

La dernière barrière d'entrée, ce ne sont pas les mouvements, ce sont les sigles du tableau. Voici le dictionnaire de ceux que tu verras le premier jour :

Formats d'entraînement

• WOD — Workout of the Day, l'entraînement du jour, ce qu'on fait aujourd'hui.
• AMRAP — As Many Rounds (or Reps) As Possible : autant de tours ou de répétitions que possible dans un temps donné.
• EMOM — Every Minute On the Minute : tu commences une tâche au début de chaque minute et tu récupères ce qui reste.
• RFT — Rounds For Time : un nombre de tours le plus vite possible.
• MetCon — Metabolic Conditioning, le bloc de conditionnement, le « cardio » de la séance.

Mouvements

• C&J — Clean and Jerk, l'épaulé-jeté.
• OHS — Overhead Squat, squat barre au-dessus de la tête.
• T2B — Toes to Bar, pieds à la barre.
• HSPU — Handstand Push-up, pompe en ATR.
• C2B / CTB — Chest to Bar, traction à la poitrine.
• DU — Double-Under, double passage de corde.
• KB — Kettlebell.

Charges et records

• Rx — as prescribed : le WOD « tel qu'il est écrit », avec charge et mouvements officiels, sans adapter.
• 1RM — One-Rep Max, la charge maximale que tu déplaces une seule fois.
• PR / PB — Personal Record / Personal Best, ton meilleur record personnel.
• BW — Bodyweight, ton propre poids de corps comme référence de charge.

Avec ce dictionnaire, un tableau qui affiche « 21-15-9 Thrusters + Pull-ups, Rx 43 kg » cesse d'être une énigme : ce sont trois tours de thruster et de traction, en descendant de 21 à 15 puis à 9 répétitions, avec la charge officielle. Ça, au passage, c'est « Fran », le WOD le plus connu au monde.

07En résumé

Les exercices crossfit semblent infinis, mais ils se rangent en trois familles : haltérophilie (la barre et les levées olympiques), gymnique (ton propre corps contre la gravité) et monostructurel (le cardio cyclique de rameur, corde, course et traîneau). Tout ce que tu verras sur un tableau appartient à l'une de ces familles.

L'ordre pour les apprendre n'est pas celui de la vitrine, mais celui qui soutient le difficile : schémas de base sans charge, puis barre légère, puis vitesse, et le gymnique adapté en parallèle. Et les sigles, qui au début font peur, sont un dictionnaire court qui s'apprend en une semaine de cours.

Si ce que tu montes, c'est l'endroit où entraîner tout ça —avec son couloir de traîneau, sa zone de barres et un sol qui tienne burpees, sauts et traîneau sans céder—, raconte-nous et on regarde ça avec tes mètres réels. Et si tu veux continuer à tirer le fil de l'entraînement, le reste est dans le blog crossfit et HYROX.